Λεπτομερέστερα

Φόβος και άγχος. Αντιμετώπιση τεχνικών

Φόβος και άγχος. Αντιμετώπιση τεχνικών

Όταν μιλάμε για φόβο μιλάμε για ένα συναίσθημα, το οποίο μαζί με τη χαρά, το φόβο, τη θλίψη, την έκπληξη, την αηδία, τον θυμό κλπ. Θεωρήθηκαν από το περίφημο Paul Ekman ως βασικά συναισθήματα (αργότερα θα προσέφερε περιφρόνηση). Ωστόσο, μπορούμε ήδη να καταλάβουμε ότι πραγματοποιήθηκαν άοκνες έρευνες σε αυτό το θέμα και ότι δεν έχουμε άκαμπτη συναίνεση.

Περιεχόμενο

  • 1 Φόβος, ένα βασικό και πολυδιάστατο συναίσθημα
  • 2 Φόβος και άγχος
  • 3 Η επίφοβη κρίση της αγωνίας
  • 4 Πώς να χειριστείτε το φόβο και το άγχος
  • 5 Τεχνική 1: βαθιά αναπνοή
  • 6 Τεχνική 2: σύλληψη της σκέψης
  • 7 Τεχνική 3: διανοητική δοκίμιο

Φόβος, ένα βασικό και πολυδιάστατο συναίσθημα

Αυτό που έχουμε μια συμφωνία σχετικά με τα συναισθήματα είναι ότι περιλαμβάνουν τρία διαφορετικά στοιχεία: α υποκειμενική εμπειρίαένα φυσιολογική απόκριση, και α συμπεριφορική ή εκφραστική ανταπόκριση", Ότι οι λειτουργίες της είναι προσαρμοστικές (Αυτός ο φόβος, ο θυμός, η αηδία που φοβόμαστε τόσο πολύ έχει τη λειτουργία του) και ότι είναι μια πολυδιάστατη εμπειρία. Αυτή η προσέγγιση συμπίπτει με το τρισδιάστατο μοντέλο άγχους που πρότεινε ο Lang (1968). Κάθε μία από αυτές τις διαστάσεις μπορεί να αποκτήσει ιδιαίτερη σημασία σε μια συγκεκριμένη συγκίνηση, σε ένα συγκεκριμένο άτομο ή σε μια δεδομένη κατάσταση.

Σύμφωνα με τον Reeve (1994), έχουν προσαρμοστικές λειτουργίες, κοινωνικές λειτουργίες και κινητήριες λειτουργίες.

Εξετάστε, για παράδειγμα: "Είμαι θυμωμένος" (συνειδητή / υποκειμενική εμπειρία). Το δικό μας απάντηση φυσιολογικό (ερυθρότητα του προσώπου, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, ένταση μυών ...) και την εκφραστική μας συμπεριφορά (φρύδια ανοιχτά, κακή επικοινωνία με άλλους, συνεχείς καταγγελίες ...)

Καθώς βλέπουμε τι πιστεύουμε, ενεργούμε και αισθανόμαστε ότι συνδέεται στενά.

Αφού διασαφηνίσατε σύντομα πώς λειτουργούν τα συναισθήματα (εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, μην ξεχάσετε να ελέγξετε τη βιογραφία όπου οι συνδέσεις έρχονται για να πάει βαθύτερα) θα αναλύσουμε το "πιο φοβισμένο".

Φόβος και άγχος

Σήμερα, ο φόβος και η ανησυχία είναι κεντρικά θέματα τόσο για τους ειδικούς όσο και για τα μέσα ενημέρωσης.

Το άγχος είναι η φυσιολογική απάντηση που συνοδεύει το φόβο. Είναι ο τύπος ενεργοποίησης που ο οργανισμός χρειάζεται να φύγει ή να αντιμετωπίσει ένα ερέθισμα που προκαλεί συγκίνηση. Αλλά ας σταματήσουμε εδώ, σε αντίθεση με τα ζώα, ο φόβος είναι μέσα μας σύμφωνα με την ερμηνεία που κάνουμε για την κατάσταση. Το ερέθισμα δεν είναι από μόνη της η γεννήτρια του φόβου, αλλά είναι η αντίληψη της ασφάλειας ή του ελέγχου της κατάστασης που το κάνει κάτι φοβισμένο ή ανεκτό.

Έχουμε πει ότι ο φόβος είναι ένα προσαρμοστικό συναίσθημα που επιτρέπει την επιβίωση. Πότε γίνεται πρόβλημα; Όταν είναι υπερβολική ή ακατάλληλη. δηλαδή όταν αυτή η ένταση δεν μας επιτρέπει να είμαστε λειτουργικοί, να αντιδρούμε σωστά ή όταν συμβαίνει σε καταστάσεις οι οποίες αρχικά δεν αποτελούν απειλή.

Ας σκεφτούμε τον φόβο ότι ένας σκύλος μπορεί να μας παράγει, στην αρχή δεν υπάρχει πρόβλημα, μας εμποδίζει ακόμη και από το περιστασιακό δάγκωμα. Αλλά αυτό το φόβο μας εμποδίζει να επισκεφτούμε φίλους που έχουν επίσης το σκυλί κλειδωμένο στο γκαράζ. Τότε; Εδώ αρχίζουμε να μιλάμε φοβίες και συγκεκριμένα α συγκεκριμένη φοβία Πρόκειται για καταστάσεις στις οποίες ο φόβος είναι υπερβολικός ή παράλογος, εκδηλώνεται πριν από ένα συγκεκριμένα προσδιορισμένο αντικείμενο ή κατάσταση, πράγμα που συνεπάγεται τη συστηματική αποφυγή αυτής της κατάστασης ή του αντικειμένου και που μπορεί να μας οδηγήσει σε βαθμό παράλυσης μας κοινωνικά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι στην περίπτωση των φοβιών, σκεφτείτε μόνο το αντικείμενο ή την κατάσταση που δημιουργεί το άγχος για να αισθανθείτε τη φυσιολογική ενεργοποίηση και τις καταστροφικές σκέψεις του φόβου σας. Ας το διαφοροποιήσουμε και από την αγοραφοβία επειδή δεν είναι τόσο συγκεκριμένη. Αναφέρεται στον παράλογο και αδύνατο φόβο σε όλες τις περιπτώσεις στις οποίες το άτομο ερμηνεύει ότι το τρέξιμο ή η βοήθεια είναι δύσκολο ή αδύνατο, οπότε αποφύγετε να ξεφύγετε από το σπίτι, να ανεβείτε στους ανελκυστήρες, να πάρετε το τρένο κλπ.

Η φοβερή κρίση της αγωνίας

Στην κλινική ψυχολογία έχει οριστεί μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση επεισοδίων δυσφορίας, με κατά προσέγγιση διάρκεια των λεπτών, αλλά έζησε με εξαιρετική πικρία από εκείνους που πάσχουν από αυτήν, όπως κρίση αγωνίας. Αυτός ο τύπος ξαφνικής αντίδρασης συνοδεύεται πάντα από τα συναισθήματα επικείμενου θανάτου, απώλειας ελέγχου και ακόμη και σκανδαλισμού. Λόγω της υψηλής έντασης και της μη προβλεψιμότητας τους, αντιμετωπίζονται ως αφόρητοι που μπορούν να δημιουργήσουν λειτουργικούς περιορισμούς.

Δείτε τη τριάδα (σκέψη-συγκίνηση-δράση) που σας φέρνουμε τέσσερις απλές τεχνικές αλλά είναι αποτελεσματικό για εσάς να αρχίσετε να διαχειρίζεστε αυτά τα συναισθήματα και γνωρίζουμε ότι η συνέπεια με αυτά θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα. Φυσικά. Μην διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία αν παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε, να θυμάστε ότι έχουμε το καθένα έναν μοναδικό τρόπο ύπαρξης και αντίδρασης.

Πώς να χειριστείτε το φόβο και το άγχος

Τεχνική 1: βαθιά αναπνοή

Αυτή η τεχνική είναι πολύ εύκολη στην εφαρμογή και είναι χρήσιμη για τον έλεγχο των φυσιολογικών αντιδράσεων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αντιμετώπιση συγκινησιακά έντονων καταστάσεων.

  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ μετράτε διανοητικά έως και 4
  • Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ διανοητικά μετράτε μέχρι 7
  • Απελευθερώστε τον αέρα ενώ νοητικά μετράτε μέχρι 8
  • Επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία.

Αυτό που είναι να κάνεις είναι να κάνεις τις διαφορετικές φάσεις της αναπνοής αργά και λίγο πιο έντονα από το κανονικό, αλλά χωρίς να χρειάζεται να την αναγκάσεις ανά πάσα στιγμή. Για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά, μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στο στήθος και ένα άλλο στην κοιλιά. Θα κάνετε την αναπνοή σας σωστά όταν μετακινείτε μόνο το χέρι σας από την κοιλιά σας όταν αναπνέετε (κάποιοι αποκαλούν κοιλιακή αναπνοή).

Τεχνική 2: σύλληψη της σκέψης

Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την κατάσταση που μας προκαλεί προβλήματα. Επικεντρώνεται στον έλεγχο σκέψης. Για να το εφαρμόσετε, πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

  • Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε άβολα, νευρικοί ή αναστατωμένοι, δώστε προσοχή στο είδος των σκέψεων που έχετε και προσδιορίστε όλους εκείνους με αρνητικές συνειρμούς (εστιάζοντας στην αποτυχία, το μίσος των άλλων ανθρώπων, την ενοχή κ.λπ.). Πείτε στον εαυτό σας "Αρκετά!"
  • Αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις με πιο θετικές. Το πρόβλημα με αυτή την τεχνική είναι ότι απαιτείται κάποια πρακτική για τον εντοπισμό των αρνητικών σκέψεων, καθώς και για να τα μετατρέψουμε και να τα κάνουμε θετικά. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζουμε ορισμένα παραδείγματα:

Αρνητικές σκέψεις

"Είμαι χάος"
"Δεν μπορώ να το αντέξω"
"Αισθάνομαι συγκλονισμένοι"
"Όλα θα πάνε στραβά"
"Δεν μπορώ να ελέγξω αυτήν την κατάσταση"
"Το κάνει με σκοπό"

Θετικές σκέψεις

"Είμαι σε θέση να ξεπεράσω αυτή την κατάσταση"
"Αν προσπαθήσω σκληρά θα πετύχω"
"Η ανησυχία δεν κάνει τα πράγματα ευκολότερα"
"Αυτό δεν πρόκειται να είναι τόσο τρομερό."
"Σίγουρα θα το κάνω"
"Μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι αυτό που με ενοχλεί"

Τεχνική 3: διανοητική δοκίμιο

Αυτή η τεχνική προορίζεται να χρησιμοποιηθεί πριν αντιμετωπίσουμε καταστάσεις στις οποίες δεν αισθανόμαστε ασφαλείς. Συνίσταται απλώς στο να φανταστεί κανείς ότι βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση (για παράδειγμα, ζητώντας από κάποιον να βγει μαζί σας) και ότι παίζετε καλά, ενώ αισθάνεστε τελείως χαλαροί και ασφαλείς. Πρέπει να ασκείτε πνευματική πρακτική σε ό, τι πρόκειται να πείτε και να κάνετε. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί και σίγουροι.

Τεχνική 4: χαλάρωση των μυών

Αυτή η τεχνική χρησιμεύει επίσης για την εφαρμογή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατάσταση, αλλά για αποτελεσματική χρήση απαιτείται προηγούμενη εκπαίδευση. Για την πρακτική σας ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  • Καθίστε ήσυχα σε μια άνετη θέση.
  • Κλείστε τα μάτια σας
  • Χαλαρώστε αργά όλους τους μυς στο σώμα σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια χαλαρώνοντας το υπόλοιπο σώμα μέχρι να φτάσετε στους μυς του αυχένα και του κεφαλιού.
  • Μόλις χαλαρώσετε όλους τους μυς στο σώμα σας, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό μέρος (για παράδειγμα, που βρίσκεται σε μια παραλία). Όποιο μέρος και αν επιλέξετε, φανταστείτε τον εαυτό σας εντελώς χαλαρό και ξέγνοιαστο.
  • Φανταστείτε στον τόπο αυτό όσο το δυνατόν σαφέστερα.
  • Πρακτοποιήστε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για περίπου 10 λεπτά σε κάθε περίπτωση.

Αν έχετε πείσει για τη χρησιμότητα της άσκησης, θυμηθείτε ότι πρέπει να την εφαρμόζετε συνεχώς για να αυτοματοποιήσετε τη διαδικασία και να χαλαρώσετε μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Αναφορές

    • Fernández-Abascal, Ε. G., García Rodríguez, Β., Jiménez Sánchez, Μ. Ρ., Martín Díaz, Μ. D. και Domínguez Sánchez, F. J. (2010). Η ψυχολογία του συναισθήματος. Μαδρίτη: Πανεπιστήμιο Ramón Arce.
    • García Villalón, Α. L. (2013). Συναισθήματα. Ανάκτηση από //www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htm
    • Garrido, J. Μ. (2015). Ψυχολογία των συναισθημάτων: Η συναισθηματική διαδικασία. Ανακτήθηκε από το //psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/
    • Τα συναισθήματα που συνοδεύουν τη ζωή μας (2007). Στην Εγκυκλοπαίδεια Ψυχολογίας (Τόμος 2, 59-77). Ισπανία: Ωκεανός.
Σχετικές δοκιμές
  • Δοκιμή κατάθλιψης
  • Δοκιμή κατάθλιψης Goldberg
  • Δοκιμή αυτογνωσίας
  • Πώς σας βλέπουν οι άλλοι;
  • Δοκιμή ευαισθησίας (PAS)
  • Δοκιμή χαρακτήρων